いびきを予防する方法はあるの?

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いびきを予防する方法はあるの?

予防する前にいびきの原因をおさらい

予防する前にいびきが起きる原因は?

いびきを人から指摘されると恥ずかしいものですが、友人との旅行や急な出張時などは特に無意識のうちに周囲の人の安眠を妨げて迷惑になってしまう可能性があります。
そんな困ったいびきを予防する方法について詳しくご紹介します。
いびきとは睡眠時に何らかの原因で気道が狭くなり、呼吸をする度に気道周辺の組織や粘膜が振動して音を出すことです。
気道が狭くなる要因は過度のストレスや疲労・肥満や寝る前のアルコールの摂取など実に様々ですが、いびきを予防する方法としては共通していて、気道を広く保つということが中心になります。

適正体重をキープする

適正定住をキープ

肥満体型の人は一般的に大きないびきをかいているというイメージがあるかと思います。
なぜなら肥満は顎や首周辺に脂肪が溜まり、気道を狭めてしまう原因になるのです。
そこでダイエットなどで適正な体重をキープすることがいびきの予防につながります。
特に顔周りが丸くなってきたと感じる時はエクササイズを取り入れて積極的に引き締めるようにしましょう。

仰向けで寝る癖がある場合は体勢を変えて眠る

仰向けで寝ていると舌が重力により喉の奥の方へ落ち込み、気道を塞いでしまうことがあります。
そのため横向きやうつぶせで眠った方がいびき予防のためには効果的です。仰向けでないと落ち着かず眠りにくいという方は抱き枕を使うと自然に体勢を取ることができます。
また寝相により仰向けに戻ってしまいそうな場合は壁に背中を向けたり腰にクッションを当てたりして調整してください。
そうすることで、いびき予防につながります。

寝る前のお酒は控える

寝る前のお酒は控える

お酒を沢山飲んだ時だけ大きないびきをかいてしまうというタイプの人がいます。
アルコールには筋肉を弛緩させ鼻粘膜を充血させてしまう作用があります。すると舌やあごの筋肉の緊張が緩んで気道を圧迫し、鼻粘膜が充血することにより一時的に鼻の空気の通りが悪化するのです。
特にいびきに良くないとされているのは寝酒です。
いびき予防のためにはお酒の量を控えることが大切ですが、ついつい飲んでしまったという場合には数時間開けてから眠るようにしましょう。

いびきを予防するストレッチ

気道周辺の筋肉が緩んでしまうと気道が狭くなる原因となります。
あごや舌などの気道周辺の筋肉がたるんでいてシルエットが丸みを帯びてきているという場合はストレッチで鍛えましょう。
やり方としてはまず口を大きく開けて「あいうえお」をはっきりと発音しましょう。そして歯と唇の間の隙間に舌を差し入れ、歯と歯茎の間を舌先でなぞるようにして舌をぐるぐると回します。
ちょっとした空き時間に手軽にできる予防法なので毎日続けてシャープなフェイスラインでいびきを予防しましょう。

枕の高さを調整する

枕の高さ調整

枕は高すぎても低すぎてもよくありません。
丁度いい高さは気道が真っ直ぐになり呼吸しやすい高さです。
寝ている間に枕がどこかに行って寝る前の状態と異なる場合は使っている枕が自分に合っていない可能性があります。
また柔らかすぎる枕も首を固定することができず不安定になります。
自分に合った枕で朝まで呼吸しやすい首の高さを保ちましょう。

疲労やストレスをこまめに解消させる

疲労やストレスが溜まっているといびきが出やすくなります。
身体にダメージを受けていると睡眠時により多くの酸素を取り入れようとして口呼吸になります。
しかし口呼吸は舌が喉の方へ沈下しやすいのでいびきが出る原因となります。いびき予防のためには日頃から体調を整えておくことも大切です。


まとめ

いびきをかいているということは騒音で身近な人に迷惑をかけるだけではなく、気道が狭くなって酸素を体内に取り込みにくい状態であると言えます。
すると慢性的な酸素不足が思わぬ病気の引き金になる可能性もあります。
いびきを予防することにより睡眠時のコンディションを整え、快適な眠りを目指しましょう。

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